Ernährung

Ihre Ernährung hat einen direkten Einfluss auf Diabetes. In der Naturheilkunde beobachten wir dies seit Jahrzehnten. Eigentlich halte ich weitere Studien für überflüssig. Das Wissen um diesen Zusammenhang ist da. Und: es spricht eine deutliche Sprache.

Dennoch wird weiter geforscht und geforscht. Dabei sind die Zahlen dramatisch. Als ich diesen Artikel im Jahr 2006 erstellte, waren  bereits sechs Millionen Deutsche an Diabetes mellitus Typ II erkrankt. Mittlerweile liegen wir (heute im Jahr 2018) wahrscheinlich bei doppelt so vielen Menschen.

In den USA ist der bedenkliche Trend noch weiter fortgeschritten. Bereits 2012 litten dort rund 14 % der Bevölkerung unter Diabetes Typ II. 2016 war schon die Hälfte der US-amerikanischen Inländer entweder an Diabetes erkrankt oder Prädiabetiker. Dies betraf zwar vorwiegend die Übergewichtigen, doch sind sogar 30 % der Menschen mit gesundem BMI unter den Kranken und Gefährdeten.

Sieben Millionen US-Kinder haben eine ernährungsbedingte Fettleber. Eigentlich kaum zu glauben: Kinder mir einer Fettleber!

Das damit zusammenhängende metabolische Syndrom wird zu einem Diabetes führen, wenn keine Handlung (=Intervention) erfolgt. Aus dem Typ II kann sich der Typ I entwickeln, der dann nur mit Insulin-Injektionen behandelbar ist.

Diabetes und Übergewicht

Der Zusammenhang zwischen Gewicht und Erkrankungen an dem Diabetes Typ II ist unbestritten. Besonders die Gewichtszunahme im jungen Erwachsenenalter hängt in der Regel mit einer (späteren) Erkrankung zusammen. Ergebnissen der Studie zufolge wurde, ausgehend vom Normalgewicht, bei einer Gewichtszunahme von 2-3 kg im Alter zwischen 25 und 40 Jahren sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine Erhöhung des Diabetes-Risiko von 25% festgestellt.

Je größer die Zunahme in diesem Altersfenster war, umso höher war auch das Erkrankungsrisiko. Fand die Zunahme erst später, im Alter von 40 bis 55 Jahren statt, erhöhte sich da Risiko „nur“ um ca. 12%.

Alle Studien zu den Ursachen des Problems sind eindeutig. Es gibt zwar eine genetische Disposition, aber der Hauptfaktor ist eine falsche Lebensweise.

Nicht nur die schiere Menge, sondern auch die qualitative Zusammensetzung der Ernährung spielt eine Rolle, wenn es um die Entstehung der Stoffwechselerkrankung geht.

Deswegen reduziert sich das Risiko, an einem Typ II Diabetes zu erkranken durch eine entsprechende Ernährung und eine bereits manifeste Erkrankung lässt sich oft wieder rückgängig machen. So sinkt das Risiko um ca. 70 %, wenn ballaststoffreiche aber kohlenhydratarme Kost verzehrt wird. Glaubte man früher noch, die Protein-Menge spiele überhaupt keine Rolle, belegten Studien schließlich das Gegenteil. Statistisch ergab sich ein um 19 % erhöhtes Diabetes-Risiko bei einem Konsum von mehr als 50 Gramm Fleisch pro Tag. Wer sich täglichen 150 Gramm davon einverleibt, steigert die Gefahr an Diabetes zu erkranken sogar um 80 %.

Zunächst führten Wissenschaftler den Effekt auf die Nitrite in Wurst und Räucherware zurück. Doch schließlich zeigte eine Harvard-Studie, dass unverarbeitetes Fleisch dieselbe Wirkung hat. Eine finnische Arbeit dokumentierte sogar einen Diabetes-Schutz für die Menschen, die ihren Protein-Bedarf überwiegend aus pflanzlichen Quellen decken. Vegetarier haben demzufolge ein erniedrigtes Risiko an der Stoffwechselstörung zu erkranken.

Besonders bedenklich jedoch ist der viel zu hohe Fleisch-Konsum, den wir uns angewöhnt haben. Der empfohlene Richtwert liegt bei einem halben Gramm Protein pro Tag und Kilogramm fettfreier Körpermasse. Ratsam ist es, einen möglichst hohen Anteil dieser Eiweißmenge aus Gemüse zu decken.

Pflanzen enthalten alle Aminosäuren, die wir benötigen, sodass Mangelerscheinungen nicht zu erwarten sind. Hülsenfrüchte sind gute Quellen des Nährstoffs, der hier jedoch nicht ganz so hoch konzentriert ist wie in Fleisch, Eiern und Milch sowie Milch-Produkten. Deswegen muss bei vegetarischer Kost immer ein gewisser „Überschuss“ an Lebensmitteln aufgenommen werden.

Sojabohnen sind unfermentiert leicht giftig und zunehmend nur noch als gentechnisch veränderte Sorten erhältlich. Andere Leguminosen wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind als Protein-Lieferanten wesentlich günstiger. Lebensmittel tierischer Herkunft sollten aus biologischer Landwirtschaft stammen.

Das Hauptproblem: Zucker

Hauptfaktor der Diabetes-Entstehung ist allerdings der Zucker. In konzentrierter und versteckter Form ist er als Glucose und Fructose in zu vielen Lebensmitteln enthalten.

Auch Stärke wird zu den Monosacchariden abgebaut, die im Blut erscheinen und zunächst normale physiologische Wirkungen hervorrufen. Der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Insulin, das den Glucose-Spiegel senkt, indem die Gewebszellen den Nährstoff aufnehmen. Die Sättigungs-Hormone Leptin und Ghrelin führen zu einer Unterbindung der Nahrungszufuhr.

Die in unserer Stammesgeschichte nie dagewesenen Zucker- und Stärkemengen übersteuern die Sekretion dieser Botenstoffe. Hält dieser Zustand viele Jahre an, nimmt die Empfindlichkeit gegen die lebensnotwendigen Signale ab. So entsteht der Diabetes Typ II.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Diabetes-Erkrankungen des Typus II wurde innerhalb der Studie unabhängig von Geschlecht, Alter, Bildungsstand, Freizeitgestaltung, Raucherstatus, Energieaufnahme oder BMI eruiert.

Durch eine ausgewogene Ernährung lässt sich das Risiko einer Erkrankung um geschätzte 25% bis 40% senken; diese Zahl wird im Übrigen auch mit einer medikamentösen Therapie erreicht. So kann zum Beispiel mit einer moderaten Reduktion des Gewichtes um 7% (über Sport bei 150 Minuten pro Woche und gleichzeitiger Ernährungsumstellung) eine wesentliche Senkung des Erkrankungsrisikos um ca. 70% erreicht werden.

Grundsätzlich zeigte sich bei einer unausgewogenen Ernährung mit hoher glykämischer Last eine auffällige Erhöhung des Risikos, am sogenannten „metabolischen Syndrom“ (Sammelbezeichnung für verschiedene Krankheiten und Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-/Kreislaufsystems) und damit auch an der Diabetes mellitus Typ II zu erkranken.

Eine kleine Studie mit 20 Menschen beiderlei Geschlechtes zeigt die positiven Auswirkungen einer Low-Carb-Diät und damit umgekehrt auch die Risiken eines hohen Zucker-Konsums an. Wissenschaftler der University of Missouri School of Medicine verordneten den leicht übergewichtigen Teilnehmern/innen mit metabolischem Syndrom eine strikte Low-Carb-Diät.

Einige Wochen später wurden die Auswirkungen durch Messung physiologischer Parameter festgestellt. Die Diät senkte nicht nur das Körpergewicht, sondern auch den Blutdruck, die Blut-Triglyceride und den Insulin-Plasma-Wert. Überraschender Weise kam es nur in der Gruppe der Teilnehmerinnen zu einer Abnahme der Pulswellengeschwindigkeit um rund 12 %. Der Wert ist umso höher, je weniger elastisch die Gefäße sind. Warum die Männer während der Studie keine Verbesserung der Gefäßeigenschaften erlangten, kann nur durch weitere Untersuchungen ermittelt werden.

Faustregeln zur Ernährungsumstellung bei Diabetes

Für die Maßnahmen einer Ernährungsumstellung gilt die Faustregel, dass alles, was Diabetes Typ II vorbeugt, auch eine Umkehr des Krankheitsgeschehens bewirken kann.

Diabetes-Ursache Nummer 1 ist sicherlich der Industrie-Zucker, der am besten vollständig aus der Ernährung verbannt werden sollte. Das bedeutet auch, auf Süßigkeiten und Kuchen sowie Fertiggerichte zu verzichten. Statt dessen besteht die Ernährung dann aus unverarbeiteten Lebensmitteln.

Beschränken sollte man sich bei den stärkehaltigen „Sättigungsbeilagen“ wie Wurzelgemüse, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Leider gehören auch Müsli und Brot dazu, das besonders kritisch ist, wenn es nur Weißmehl enthält. Insgesamt sollte die Netto-Aufnahme der Kohlenhydrate bei durchschnittlichem Körpergewicht unter 50 Gramm pro Tag betragen. Davon darf sich der Anteil der Fructose auf höchstens 25, optimal aber nur auf 15 Gramm belaufen.

Fruchtzucker-Reduktion

Die strikte Reduktion des Fruchtzuckers gilt besonders dann, wenn bereits ein Diabetes Typ II besteht. Dieser Wert wird schnell erreicht, zumal Obst im Allgemeinen als gesund gilt und allerorten empfohlen wird.

Keineswegs soll nun das Gegenteil gelten. Fatal ist nur, dass viele Obstsorten aufgrund der Verbrauchernachfrage in Richtung auf einen hohen Zuckergehalt gezüchtet sind.

Vorsicht ist bei den Fructose-Spitzenreitern geboten. Allen voran sind hier getrocknete Feigen zu nennen, daneben sind es Passionsfrüchte, Kiwis, Kirschen und Birnen, deren Fructose-Gehalt bei 4 Gramm pro 100 Gramm Frischgewicht und darüber liegt. Zum Fruchtzucker kommt bei fast allen Früchten noch ein etwa gleich hoher Anteil Glucose hinzu. So beinhalten 100 Gramm Süßkirschen rund 13 Gramm Gesamtzucker. Dies macht deutlich, dass hier genau gerechnet werden muss und dass ein Ernährungstagebuch sinnvoll ist.

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Früchte reduzieren aber auch das Diabetes Risiko

Doch einige Obstsorten reduzieren auch das Diabetes-Typ-II-Risiko und das trotz hoher Fructose-Gehalte, wie eine Studie der Harvard School of Public Health zeigt.

Dieser Befund ergibt sich bei den Menschen, die zweimal wöchentlich Weintrauben, Heidelbeeren, Grapefruits, Äpfel oder Pflaumen essen.

Verantwortlich für den Effekt sind höchstwahrscheinlich sekundäre Pflanzenstoffe mit deren Antioxidantien. In den „Anti-Diabetes-Früchten“ spielt dabei das Quercetin die Hauptrolle, wie die Forscher vermuten. Dies bezieht sich wohlgemerkt auf den Verzehr des frischen Obstes. Im Blick haben Forscher neuerdings auch die Erdbeere. Die Scheinfrucht konnte im Tierversuch die Folgeschäden des Diabetes fürs Gehirn und die Nieren senken. Der entscheidende Wirkstoff ist hier wohl das Fisetin.

Vorsicht geboten ist bei Fruchtsäften. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind in den Getränken kaum noch vorhanden, jedoch ist fast die gesamte Menge an Glucose und Fructose enthalten. Die Studie belegt ein um 21 % erhöhtes Diabetes-Risiko schon ab einem Glas Fruchtsaft pro Tag, unabhängig von der Sorte.

Industrielle Säfte, Nektare und die hochgepriesenen Smoothies beinhalten manchmal sogar noch Zuckerbeigaben. Besonders kritisch sind hier die Zusätze von High Fructose Corn Syrup (HFCS). Meiden Sie dieses Zeug wie die Pest!

Auch auf Bier und gezuckerte Limos sollte komplett verzichtet werden. Eine Alternative zu all diesen „Zuckerbomben“ sind Gemüsesäfte. Einige Mediziner sprechen bereits von einer „Fructose-Toxizität“.

Erhöhte Harnsäure durch Fruchtzucker

Doch wie wir seit Paracelsus wissen, ist Gift eine Frage der Menge. Hinzugefügt sei noch die individuelle Empfindlichkeit für bestimmte Stoffe. Die Fructose-Sensitivität hat einen biomedizinischen Marker, wie auch die Schulmedizin betont: es ist der Harnsäure-Spiegel im Blut-Plasma, der nicht über 4 Milligramm pro Deziliter liegen sollte.

Ist der Wert höher, könnte eine zu hohe Fructose-Aufnahme die Ursache sein, die bei einigen Menschen schneller erreicht ist als bei anderen. Eine Überwachung der Harnsäurewerte kann hier Klärung liefern und damit auch einen Anhaltspunkt für die persönliche Fructose-Verträglichkeit.

Was soll man denn noch Essen?

Nun war viel von Beschränkung die Rede. Doch wie wird der Kalorien-Bedarf gedeckt, wenn man Diabetes Typ II verhindern oder bekämpfen will?

Dies funktioniert nur durch den Verzehr von ausreichend gesunden Fetten. Die „Low-Carb-Diät“ beruht auf der Idee, Fette zum Hauptbrennstoff zu machen, entgegen anders lautender Thesen, die sich zunehmend als falsch herausstellen.

Empfehlenswert ist vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die besonders reichlich in Seefisch und Krillöl enthalten sind. Meeresfrüchte liefern gerade die essentielle Docosahexaensäure (DHA), deren Nutzen man nicht durch Fisch aus quecksilberverseuchten Fanggründen schmälern sollte. Zuchtlachs und andere Zuchtfische sind zu meiden.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Avocados, Leinsamen, Pecan- und Walnüsse, Sesam, Schwarzkümmel, Kürbiskerne und Chia-Körner. Diese Lebensmittel liefern auch viel Magnesium, das Studien zufolge ebenfalls vorbeugend gegen Diabetes Typ II wirkt.

Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte etwa 20:1 betragen. In der durchschnittlichen Ernährung heute liegt die Relation bei etwa 1:1, weswegen die meisten Menschen ihre Essgewohnheiten dringend umstellen müssten.

Länger ist bekannt, dass ein reichlicher Verzehr von Ballaststoffen das Diabetes-Typ-II-Risiko senken kann. Eine Studie von Wissenschaftlern am Imperial College London wies diesen Sachverhalt nach. Menschen mit einer Ballaststoff-Aufnahme von über 26 Gramm täglich hatten laut der Untersuchung ein um 18 % geringeres Diabetes-Risiko als Teilnehmer mit unter 19 Gramm der Faserstoffe.

Der optimale Anteil der unverdaulichen Substanzen beträgt 50 Gramm pro 1.000 Kilokalorien-Äquivalent. Ein Effekt der Ballaststoffe ist die Reduktion des Körpergewichtes, doch müssen darüber hinaus noch weitere Mechanismen eine Rolle spielen.

Über die Darm-Hirn-Achse des enterischen Nervensystems sind Signale wirksam, die eine Drosselung der Insulin-Ausschüttung zur Folge haben. Gleichzeitig erhöht sich die Insulin-Sensitivität. Ein ähnlicher Effekt ist für die Botenstoffe Leptin und Ghrelin zu vermuten.

Getreidevollkorn-Produkte sind reich an Ballaststoffen, enthalten gleichzeitig aber auch die riskante Stärke. In den „erlaubten“ Mengen jedoch können die ungeschälten Cerealien das Diabetes-Risiko um bis zu 19 % senken. Optimal sind lösliche Ballaststoffe für die  Behandlung und Prophylaxe des Diabetes Typ II. Enthalten sind sie beispielsweise in Gurken, Bohnen, Blaubeeren und Nüssen. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind Träger der löslichen wie unlöslichen Ballaststoffe gleichermaßen. Gemüse wie Kohl, Zwiebeln und Hülsenfrüchte gehören dazu. Diese sind dem Vollkorngetreide vorzuziehen, weil sie weniger oder praktisch keine Stärke enthalten.

Einzelne Ballaststoffe sind Präbiotika. Das sind bevorzugte Nährstoffe für positive Keime unseres Mikrobioms, die indirekt auch eine vorbeugende Wirkung gegen Diabetes Typ II haben. Bekannt ist der Effekt für das Inulin, das besonders in Lauchgewächsen wie Zwiebeln und Knoblauch vorkommt.

Es gibt also viele Gründe, mehr Gemüse zu verzehren. Hinzu kommt noch der erhöhte Vitamin-C-Bedarf des Diabetikers. Frisches Gemüse wirkt einem Mangel an dem Vitalstoff entgegen. Unter den Mineralstoffen wurde Magnesium schon hervorgehoben, daneben ist Kalium ein Faktor für die Verminderung von diabetischen Komplikationen.

Spinat ist ein guter Kalium-Lieferant und sollte bei schon vorhandenem Diabetes regelmäßig gegessen werden. Einige pflanzliche Lebensmittel können den Blutzucker direkt senken. Studien belegen für Zimt eine Senkung des Blut-Glucose-Wertes um bis zu 8 %. Entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe tragen vorbeugend gegen eine Entstehung des Diabetes bei. Besonders wirksam sind hier die Verbindungen im Ingwer, der am besten roh verzehrt wird.

Neben der Ernährung sei noch auf allgemeine Lebensgewohnheiten hingewiesen, die bei Diabetes und dessen Vorbeugung sinnvoll sind. Dazu gehören körperliche Aktivität, genügend Schlaf und seelischer Ausgleich, sowie eine Vitamin-D-Aufstockung. Zu der Sache mit dem Vitamin D berichte ich ausführlich hier:  https://www.renegraeber.de/vitamin-d-therapie.html

Eine weiter Übersicht zu Artikeln im Zusammenhang mit Ernährung und Diabetes finden Sie hier:

• Gesunde Diabetiker-Ernährung
  Dabei hat eine empfehlenswerte Diabetiker-Ernährung nichts mit einer Hungerkur gemeinsam.
• Lebensmittel für Diabetiker
  Brauchen Sie Diabetiker Lebensmittel? Haben Sie schon mal ein Diabetiker-Vollkornbrot gesehen? Sicher nicht – weil Sie es nicht brauchen.
• Blutzuckerspiegel bei Diabetes: Langkettige Kohlenhydrate helfen
  Kohlenhydrate werden allgemein bei Diabetes verteufelt… Aber: langkettige Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil!
• Xylit – Birkenzucker bei Diabetes?
• Diabetes Typ 2: 9 Tips für die Richtige Ernährung
  Hier finden Sie 9 Tipps für eine Ernährung bei der Zuckerkrankheit (Typ 2 Diabetes mellitus – auch Altersdiabetes genannt): Abnehmen – Omega 3 Fettsäuren – Magnesium – Ballaststoffe – Sport – Fernsehen – Transfettsäuren – Selen.

Obiger Beitrag wurde letztmalig am 22.08.2018 aktualisiert