Richtige Ernährung bei Diabetes Typ 2

Sie müssen Ihre Ernährung gar nicht komplett umstellen. Bereits kleine Veränderungen haben eine große Wirkung.

9 Tipps mit denen Sie sich vor Typ 2 Diabetes (Altersdiabetes) schützen

1. Essen Sie mehr Obst und Gemüse und weniger Fett und einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl. Diese Empfehlung zielt einfach auf eine „gesündere Ernährung“

2. Reduzieren Sie Übergewicht. Bereits 5 Kilo Übergewicht verdoppelt das Diabetes-Risiko. Wenn Sie 10 Kilo zu viel wiegen, verdreifacht sich das Risiko sogar. Durch das geringere Gewicht, verbessert sich auch der Blutzuckerspiegel.

3. Reduzieren Sie die tierischen Fette. Fleisch – Wurst und Co. erhöhen nämlich ebenfalls den Blutzuckerspiegel. Dagegen verringern Omega-3-Fettsäuren das Risiko, eine sog. Insulinresistenz zu entwickeln. Omega-3-Fettsäuren halten die Zellwände „flexibel“ und können dadurch die Aufnahme von Insulin verbessern. Setzen Sie daher ruhig dreimal pro Woche Fisch auf Ihrem Speiseplan. Ersetzen Sie außerdem Ihr normales Öl gegen Leinöl, das rund 50 % Omega-3-Fettsäuren enthält. Ich persönlich nehme das Öl in Kapseln zu mir, weil ich Leinöl nicht mag.

4. Häufig hört man, dass man bei Diabetes Wein oder Bier trinken sollte,weil sich das positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken soll – obwohl der Alkohol im Körper ja in Zucker umgewandelt wird… Zusätzlich entzieht Alkohol dem Körper Magnesium. Aber gerade das Magnesium brauchen Sie, denn eine gute Versorgung mit Magnesium senkt Ihr Diabetes-Risiko um 75 %.

Verzichten Sie daher lieber auf Wein und Bier und trinken Sie zum Beispiel magnesiumreiches Mineralwasser. Ihr Tagesbedarf an Magnesium beträgt 300 bis 400 mg. Vergleichen Sie einmal die verschiedenen Mineralwässer und Sie werden feststellen, dass die mit dem höchsten Magnesiumanteil auch am teuersten sind (weil am seltensten…); wenn Sie das nächste mal im Getränkemarkt sind, schauen Sie sich die Heilwässer auch an. An ein Heilwasser werden nämlich andere Kriterien gestellt als an ein Mineralwasser.

5. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Essen Sie mehr Vollkornprodukte, aber auch Obst und Gemüse. Damit senken Sie Ihr Diabetes-Risiko um 45 %. Nehmen Sie täglich wenigstens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich.

6. Wenn Sie unter einer beginnenden Insulinresistenz leiden, stellt sich die Frage, was Sie tun können… Gezieltes Krafttraining trainiert die schnellen Muskelfasern auf, die den Zucker verbrennen und dadurch natürlich den Blutzuckerspiegel senken.

Diabetiker verfügen oft zu wenig von diesen Muskelfasern. Ich empfehle den Patienten sich in einem Fitnessstudio anzumelden. Nach meiner Erfahrung können Patienten mit einem Typ 2 Diabetes, der nicht länger als 6 Monate besteht, durch ein richtiges Fitnesstraining die Blutzuckerwerte wieder völlig normalisieren.

7. Sehen Sie weniger Fernsehen! Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als 10 Stunden in der Woche fernsehen, ein 46% geringeres Diabetes-Risiko haben. Wahrscheinlich liegt das auch daran, dass Menschen, die viel Fernsehen konsumieren, sich auch zu wenig bewegen. Übrigens: Falls Sie es eben anders gelesen haben sollten: 10 Stunden. Pro Woche. NICHT pro Tag… das sind deutlich weniger als zwei Stunden po Tag.

8. Meiden Sie Transfettsäuren unter allen Umständen. Ich nehme an, dass Sie (wie die meisten Menschen) keine Ahnung haben, was Transfettsäuren sind – macht nichts.

Transfettsäuren entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln; sie „verstecken“ sich auch hinter dem Namen „gehärtete Fettsäuen”. Enthalten sind Transfettsäuren zum Beispiel in Pommes oder anderen Speisen, die frittiert werden. Sie finden Transfettsäuren aber auch in vielen anderen Produkten in den Sie diese nicht vermutet hätten.

Lesen einfach mal die Zutatenliste beim nächsten Einkauf. Transfettsäuren erhöhen Ihr Diabetesrisiko um 40 %, wenn Sie mehr als 3 Gramm täglich davon aufnehmen. Ich halte Transfettsäuren für wesentlich bedenklicher als Cholesterin: selbst wenn Sie ÜBERHAUPT kein Cholesterin mehr Essen würden, könnten Sie Ihren Cholesterin-Spiegel um höchstens 15-20% senken.

9. Nehmen Sie täglich wenigstens 50 µg Selen ein, besser 100 oder sogar 200µg. Selen verbessert die Aufnahme des Insulins in die Zellen, so dass eine Insulinresistenz vermieden wird. 200 µg Selen sind zum Beispiel in 150 g Hering, Tunfisch oder Paranüsse enthalten und auch in 100 g Weizenkleie. Allerdings empfehle ich Paranüsse wegen des Allergiepotentials nicht.

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